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Einblicke in die Ayurveda-Lehre

Einblicke in das Ayurveda

Biorhythmen und Ayurveda: Den kosmischen Tanz verstehen

Gesundheit ist ein harmonisches Zusammenspiel von Geist, Körper und Seele mit unserem erweiterten Körper, d. h. der Umwelt. Gesundheit ist auch eine Harmonie aller Rhythmen in unserer Physiologie. So wie die Rhythmen die Physiologie des Universums beeinflussen, so wirken sie sich auch auf die Physiologie unseres Körpers aus. Wie der Makrokosmos, so auch der Mikrokosmos. Das Universum funktioniert nach biologischen Rhythmen, ebenso wie unser Körper. Die Rhythmen der Natur, die Musik der Natur und der Tanz der Natur spiegeln sich alle in unserem Körper wider. Wenn unsere inneren Rhythmen mit denen der Umwelt im Einklang sind, erleben wir Wohlbefinden. Jede Zelle, jedes Organ und jedes System in unserem Körper funktioniert nach vorhersehbaren Rhythmen, mit Phasen dynamischer Aktivität und Zeiten der Ruhe. Dieselben Muster von Ruhe und Aktivität finden sich auch in den Zyklen der Natur wieder: Die Sonne geht auf, scheint hell und geht unter; die Jahreszeiten gehen fließend ineinander über, und die Gezeiten steigen und fallen unter dem Einfluss des Mondes.

In Teil I haben wir die zirkadianen Biorhythmen und ihre Auswirkungen auf unseren physischen und psychischen Körper besprochen. In Teil II werden wir die anderen Biorhythmen behandeln, nämlich die saisonalen Rhythmen, die Mondrhythmen und die Gezeitenrhythmen.

  1. Jahreszeitenrhythmen: Der 12-Monats-Zyklus, der durch die Umdrehung der Erde um die Sonne verursacht wird.
  2. Mondrhythmen: Der monatliche Zyklus, in dem der Mond die Erde umkreist.
  3. Gezeitenrhythmen: der gravitative Einfluss des Mondes auf die Gewässer der Erde

Saisonrhythmus

Nach dem Ayurveda haben saisonale Rhythmen einen wichtigen Einfluss auf unsere biologischen Zyklen, und jede Jahreszeit drückt die Eigenschaften eines bestimmten Doshas aus. Der Herbst und der frühe Winter sind die Zeit von Vata mit kaltem, trockenem und windigem Wetter. Der heiße, feuchte Sommer spiegelt die Eigenschaften von Pitta wider, während das kalte und nasse Wetter im Spätwinter und Frühling Ausdruck von Kapha in der Umwelt ist.

Der Körper muss sich an die äußere Umgebung anpassen, und die Ernährung ist eine Möglichkeit, dem Körper dabei zu helfen, sich auf die jahreszeitlichen Veränderungen einzustellen. Jede Jahreszeit bringt nährende Eigenschaften mit sich, und der Körper muss sich auf die Natur einstimmen, um neue Kraft zu schöpfen. Geschieht dies nicht, neigt der Körper dazu, seine natürlichen Abwehrkräfte zu schwächen, die das System eigentlich aufbauen muss. Ein weiterer Weg, um ein Gleichgewicht zu erreichen, sind Änderungen des Lebensstils und vorbeugende Maßnahmen. Im Sommer (Juni bis Oktober), der Pitta-Jahreszeit, neigen Menschen zu Hautbeschwerden wie Sonnenbrand, Akne usw.; daher wird empfohlen, kühle, leichte Früchte und Salate zu sich zu nehmen, um die durch übermäßiges Pitta verursachten Ungleichgewichte zu beruhigen und auszugleichen.

Ayurveda lehrt, dass regelmäßige Entgiftungsmaßnahmen von unschätzbarem Wert für die Erhaltung der Gesundheit während der Jahreszeitenwechsel sein können. Der Sommer ist die Jahreszeit, in der sich Pitta-Dosha im Körper ansammelt. Insbesondere wenn die Konstitution einer Person pitta-dominant ist, kann die Zunahme überschüssiger Hitze reaktiv werden, sich im Gewebe festsetzen und sich als Ungleichgewicht manifestieren, wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeschieden wird. Ayurveda bietet Lösungen an, die dem Körper helfen, Giftstoffe auf natürliche Weise auszuscheiden, bevor sie sich festsetzen und Störungen verursachen können. Wenn ein Überschuss an Pitta-Dosha vorliegt und ein Gesundheitsproblem auftritt, gehen damit in der Regel Giftstoffe einher. Häufige Giftstoffe sind Bakterien, Viren, Medikamente, Schwermetalle, Pestizide, Chemikalien und andere Umweltschadstoffe. Giftstoffe entstehen auch, wenn wir schwer verdauliche oder minderwertige Lebensmittel zu uns nehmen. Ayurveda definiert diese Art von toxischem Material als „Ama“ – einen schweren, klebrigen, unverdauten Rückstand, der die Verdauung schwächen und den ordnungsgemäßen Gewebebau stören kann.

Ein Pitta-Überschuss kann sich im Körper wie folgt äußern:

  • Fieber
  • Infektion
  • Entzündung
  • Verdauungsstörungen, Verstopfung oder Durchfall
  • Hautausschläge, Wunden oder Geschwüre
  • Pilze, Parasiten
  • Mundgeruch und Körpergeruch
  • Übermäßiges Schwitzen
  • Blutungen
  • Übersäuerung

Auch der Teint einer Person kann ein Hinweis darauf sein, ob im Körper eine toxische Überlastung vorliegt oder nicht. Ein Überschuss an Pitta im Blut kann zu Hautausschlägen wie Nesselsucht, Akne und roten Hautrötungen führen. Die Reinigung des Körpers, insbesondere der Leber und des Blutes, durch Ernährung und Kräuter kann zu einer klaren, strahlenden Haut und einem ausgeglicheneren Pitta-Dosha führen. Es gibt viele Ursachen, die zu einem Überschuss an Pitta im Körper beitragen, darunter:

  • Eine Pitta-anregende Ernährung
  • Kontakt mit Chemikalien
  • Zu viel Sonneneinstrahlung, Sonnenbrand
  • Emotionaler Stress

Wie bei jedem Ungleichgewicht besteht die ayurvedische Behandlung darin, zunächst die Ursache zu beseitigen und anschließend die notwendigen therapeutischen Maßnahmen anzuwenden, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ayurveda bietet einfache und sanfte Ernährungs-, Kräuter- und Lebensstilempfehlungen, um den Körper dabei zu unterstützen, überschüssiges Pitta-Dosha abzubauen und den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Die Therapien zum Ausgleich von Pitta wirken sowohl kühlend als auch reduzierend.

Ernährung

Magen und Dünndarm sind zwei häufige Orte, an denen sich Pitta-Dosha ansammelt. Ayurveda setzt bei der Behandlung von überschüssigem Pitta zunächst auf eine Pitta-beruhigende Ernährung. Wenn es darum geht, Pitta zu reduzieren, sollten Sie Lebensmittel wählen, die den Körper kühlen und reinigen.

Einfache Ernährungsrichtlinien, die Ihrem Körper bei der Entgiftung helfen:

  • Wählen Sie süße, saftige Früchte wie Melonen, Pflaumen und Pfirsiche.
  • Nehmen Sie bitteres und adstringierendes Gemüse wie Kohl, Grünkohl und Spargel in Ihren Speiseplan auf.
  • Fügen Sie Ihren Speisen verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel und Kurkuma hinzu.
  • Schränken Sie scharfe, würzige, fermentierte, salzige, fettige und frittierte Speisen ein.
  • Reduzieren oder vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Diese Substanzen wirken sowohl scharf als auch heiß und reizen das Pitta-Dosha.
  • Trinken Sie reichlich kühles, frisches Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden.
  • Bevorzugen Sie kühle, süße, bittere, adstringierende und ölige Speisen; reduzieren Sie heiße, scharfe und salzige Speisen auf ein Minimum.
  • Der Appetit kann nachlassen; überfordern Sie ihn nicht.
  • Reduzieren Sie körperliche Betätigung und Sonnenbäder.
  • Schwimmen ist im Sommer eine gute Sportart, ebenso wie Spaziergänge im Mondlicht, im Wald, in den Bergen oder in Gärten.
  • Tragen Sie im Freien einen Hut und eine Sonnenbrille.

Sommer-Routine:

Im Herbst und frühen Winter (Oktober bis Februar), der Vata-Jahreszeit, sind Menschen anfällig für Arthritis, Rheuma usw. Daher wird empfohlen, warme, fettige und herzhafte Mahlzeiten wie Bohnen, Vollkornprodukte und Fleisch zu sich zu nehmen, um den Körper gegen die Trockenheit der Vata-Jahreszeit zu schützen.

Wenn das Vata-Dosha vorherrscht, verstärken sich die trockenen, rauen und kühlen Eigenschaften unserer äußeren und inneren Umgebung. Im Übermaß kann Trockenheit beginnen, verschiedene Gewebe und Organe zu beeinträchtigen. Am deutlichsten zeigen sich trockene Haut und Lippen als Anzeichen für ein Vata-Übermaß. Auch eine innere Austrocknung kann auftreten, insbesondere im Dickdarm, wo sich Vata besonders gerne zuerst ansammelt. Obwohl wir alle die saisonalen Auswirkungen des Herbstes spüren, sind Menschen mit einer Vata-dominanten Konstitution sowie ältere Menschen, die sich in der Vata-Lebensphase befinden, am anfälligsten für diese Veränderung.

Symptome einer Vata-Verschlimmerung sind:

  • trockene Haut und Lippen
  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Blähungen
  • geringer oder fehlender Appetit
  • Schluckauf
  • Angst
  • Angst
  • Unkonzentriertheit
Ernährung

Saisonale Lebensmittel wie Wurzelgemüse und Winterkürbisse tragen dazu bei, den Körper zu nähren und ins Gleichgewicht zu bringen. Probieren Sie Möhren, Rote Bete, Süßkartoffeln sowie Kürbisse der Sorten Kürbis, Eichelkürbis, Butternusskürbis, Delicata-Kürbis und Buttercup-Kürbis. Diese zeichnen sich durch die Eigenschaften süß, schwer, geschmeidig, dicht und feucht aus und wirken besonders ausgleichend auf Vata. Um das Vata-Dosha zu beruhigen, sollten Sie in Ihrer Ernährung vor allem süße, saure und salzige Geschmacksrichtungen bevorzugen und bittere sowie adstringierende Geschmacksrichtungen einschränken. Zu den süßen Getreidesorten, die Sie in dieser Jahreszeit einbeziehen sollten, gehören Basmatireis, Weizenbeeren, Naturreis und Sushi-Reis. Auch Vollkornnudeln und/oder Buchweizen-Udon-Nudeln können für Vata besonders erdend wirken. Verwenden Sie Ghee und andere gesunde Öle wie Mandel-, Sesam- oder Sonnenblumenöl zur inneren Ölung, um Agni anzuregen und die Aufnahme zu verbessern. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen wärmende Gewürze wie schwarzen Pfeffer, getrockneten Ingwer, Zimt und Asafoetida, um das Verdauungsfeuer anzufachen. Aufläufe, Suppen und Eintöpfe sind leicht verdaulich und können für Vata sehr nährend sein, da sie den Körper von innen heraus wärmen.

Weitere wichtige Ernährungsrichtlinien für das Gleichgewicht des Körpers:

  • Essen Sie jeden Tag zu festen Zeiten, wobei das Mittagessen die größte Mahlzeit sein sollte.
  • Nehmen Sie sich Zeit, um nahrhafte Mahlzeiten liebevoll zuzubereiten und zu genießen.
  • Vermeiden Sie eiskalte Getränke, insbesondere zu den Mahlzeiten oder unmittelbar danach.
  • Schränken Sie rohe, kalte Speisen wie Salate und rohes Gemüse ein.
  • Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke und andere Stimulanzien auf ein Minimum. Diese erhöhen Vata und reizen das Nervensystem.
  • Trinken Sie warme Milch, gewürzt mit einer Prise Ingwer, Zimt, Kardamom und Muskatnuss. Dies ist eine nahrhafte Art, die Nerven zu beruhigen, und fördert, wenn vor dem Schlafengehen eingenommen, einen tiefen Schlaf.
Lebensstil

 

Unsere täglichen Aktivitäten haben einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Eine täglich praktizierte Routine ist eine wirksamere Medizin als ein gelegentliches Heilmittel. Beständigkeit ist besonders wichtig, wenn wir in die Vata-Jahreszeit eintreten. Wenn das kühle Herbstwetter einsetzt und die Feiertage vor der Tür stehen, kann es manchmal schwierig sein, einen friedlichen, geerdeten Seinszustand aufrechtzuerhalten. Eine feste Routine stellt das Gleichgewicht über den Tag hinweg wieder her – jeden Tag – und schützt so vor der Angst und dem Stress, die mit erhöhtem Vata einhergehen. Nach dem Ayurveda ist Abhyanga, also die Ölmassage, ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Routine. Diese Praxis nährt und stärkt den Körper, fördert regelmäßige Schlafmuster, regt die inneren Organe an, verbessert die Durchblutung und kann Vata deutlich reduzieren. Im Frühling, der Kapha-Jahreszeit, sind Menschen anfällig für Bronchialerkrankungen, Erkältungen und Ähnliches. Das Ayurveda empfiehlt, Lebensmittel wie Honig, Hirse und Blattgemüse in die Ernährung aufzunehmen.

Weitere Tipps für einen Lebensstil, der Vata ins Gleichgewicht bringt:

  • Halten Sie sich warm und vermeiden Sie Zugluft.
  • Vermeiden Sie übermäßige körperliche Anstrengung oder Bewegung.
  • Beseitigen Sie Quellen emotionalen Stresses.
  • Sorgen Sie jede Nacht für ausreichend erholsamen Schlaf. Die meisten Menschen benötigen 6–8 Stunden

Der Herbst (Oktober bis Februar) ist überwiegend eine kühle Jahreszeit, in der Vata vorherrscht. Wenn es windig oder trocken ist oder Sie in großer Höhe leben, verstärkt dies Vata zusätzlich. Auch die Zeit rund um den Jahreszeitenwechsel steht im Zeichen von Vata, da Vata allgemein mit Bewegung oder Veränderung assoziiert wird. Es gibt also mehr Vata. Denken Sie daran, dass zu den mit erhöhtem Vata verbundenen Emotionen Angst, ein Gefühl der Zerstreutheit, Abwesenheit und Unruhe gehören.

Wenn wir in den Winter übergehen (März bis Juni) – eine Jahreszeit, in der Kapha stark vorherrscht –, müssen alle Doshas zusammenwirken, um die Gesundheit zu erhalten. Kapha ist die Ausdauer, die es uns ermöglicht, diese Jahreszeit zu überstehen, doch dafür benötigt es die Eigenschaften von Leichtigkeit und Bewegung (Vata) sowie von Initiative (Pitta) – andernfalls würden wir uns wahrscheinlich einfach in unsere Höhlen verkriechen und bis zum Frühling verschlafen!

Wenn es im Frühling wärmer wird, „verflüssigt“ Pitta das angesammelte Kapha, das dann aus dem Körper ausgeschieden wird. Infolgedessen sind Patienten im Frühling anfälliger für Erkältungen, Nasenallergien, Husten, Sinusitis und andere Syndrome mit Atemwegsverstopfung – alles Anzeichen einer Kapha-Verschlimmerung. Aus diesen Gründen umfasst die Frühjahrsroutine Maßnahmen zur Reduzierung von Kapha. Eine Kapha-beruhigende Ernährung beinhaltet mehr bittere, scharfe und adstringierende Geschmacksrichtungen, die alle die Eigenschaften von Kapha mindern. Für Menschen mit Kapha-Prakriti ist es äußerst wichtig, die beruhigenden Maßnahmen anzuwenden. Zudem sollte man ausschließlich warme Getränke zu sich nehmen. Warme Sonnenstrahlen und Bewegung reduzieren Kapha ebenfalls.

Zu den wirksamsten Gesundheitsmaßnahmen im Frühling gehört Panchakarma, die ayurvedische Verjüngungstherapie. Im Ayurveda gilt Panchakarma als die beste Methode, um zu dieser Jahreszeit angesammelte Ungleichgewichte und Unreinheiten zu beseitigen.

Frühlingsroutine:
  • Reduzieren Sie kalte, süße, saure, salzige oder fettige Speisen und vermeiden Sie kalte Getränke; bevorzugen Sie warme Speisen und Getränke sowie scharfe, adstringierende und bittere Geschmacksrichtungen.
  • Schlafen Sie tagsüber so wenig wie möglich, da dies Kapha erhöht.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport.
  • Unterziehen Sie sich einer Panchakarma-Behandlung.

In Zeiten des Wandels und des Übergangs ist es ratsam, den Grundlagen guter Gesundheit besondere Aufmerksamkeit zu schenken: Meditation, regelmäßige Bewegung, Sinnesanregung und emotionale Heilung.

Mondrhythmus

Der monatliche Zyklus des Mondes, der die Erde umkreist. Vollmond steht für die Kapha-Jahreszeit.

Gezeitenrhythmus

Der gravitatorische Einfluss des Mondes auf die Gewässer der Erde. Bei Flut ist es Vata-Zeit.

Vor allem sollten wir niemals vergessen, dass die Umwelt unser erweiterter Körper ist und dass die Natur uns bereits alles, was wir brauchen, am richtigen Ort und zur richtigen Zeit bereitgestellt hat, um uns zu erhalten. Je mehr wir im Einklang mit den natürlichen inneren und äußeren Rhythmen sind, desto besser können wir die Nahrung, die uns so reichlich zur Verfügung steht, annehmen und verwerten.

Die Jahreszeiten variieren je nach geografischer Lage.

Frühlingsrezept:

Spinat-Dahl-Subji

½ Tasse gelbe Mungbohnen (gespalten)
6 Tassen Spinat, gewaschen und gehackt
2 Tassen Wasser
1 Esslöffel Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen oder ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver
1 Teelöffel Senfkörner
1 Prise Hing (Asafoetida)
1 kleine grüne Chilischote oder ¼ Teelöffel Cayennepfeffer (optional)
1 Prise Salz (Steinsalz oder Mineralsalz)

Das Dahl waschen und einige Stunden oder über Nacht einweichen. Abgießen, abspülen, in einen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen, dabei den sich bildenden Schaum abschöpfen. Wenn kein Schaum mehr entsteht, den Spinat hinzufügen. Unbedeckt unter häufigem Rühren etwa 30 Minuten lang kochen, bis alles weich ist und eine cremige Masse entsteht.

In einer anderen Pfanne das Öl erhitzen, Kreuzkümmel, Senfkörner, Hing, Chili oder Cayennepfeffer (falls verwendet) hinzufügen und so lange anbraten, bis die Samen aufplatzen. Diese Mischung zum Dahl und Spinat geben, mit Salz abschmecken, unterrühren und zum Kochen bringen, dann die Flamme ausschalten.

*Für Vata servieren Sie dazu Basmatireis, der in Ghee mit Hing gekocht wurde; für Pitta lassen Sie das Hing weg und fügen Sie gehackten Koriander hinzu; und für Kapha servieren Sie Hirse oder Quinoa, die mit Hing und einigen Nelken gekocht wurden.

AYURVEDA-KURZKURSE

Die Kurse werden von einem beratenden Ayurveda-Arzt geleitet, der auf die Durchführung von Yogatherapien und die Erstellung von auf die Körperkonstitution zugeschnittenen Ernährungsprogrammen zur Behandlung chronischer Erkrankungen spezialisiert ist.

  • Maßgeschneiderte Kurse und Workshops zu Ayurveda, Ernährungsprogrammen, Ayurveda-Therapien und Yoga-Anatomie
  • Behandlung von Muskel-, Knochen- und Gelenkverletzungen im Zusammenhang mit Yoga-Übungen sowie Bereitstellung individueller Übungen zu deren Korrektur. Sie helfen Menschen dabei, ein ganzheitliches Leben zu führen, indem sie Lösungen anbieten, die auf der alten Weisheit des Ayurveda basieren, dessen Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil liegt
  • Kursdauer: 2 Wochen
  • Kursbeginn: in der 1. und 2. Woche jedes Monats
  • Zeit: von 13:00 Uhr bis 16:00 Uhr
  • Der Unterricht findet ab einer Mindestteilnehmerzahl von drei Personen statt
  1. EINFÜHRUNG IN DAS AYURVEDA
    1. Einführung, Definition und Geschichte des Ayurveda.
    2. Ashtanga-Ayurveda.
    3. Definition von Gesundheit im Ayurveda.
    4. Grundbegriffe des Ayurveda und ihre Bedeutung für die Ernährung und das Bewegungsmanagement jedes Einzelnen – Dosha-spezifische Yoga-Asana-Übungen und die Gestaltung individueller Yogatherapiesitzungen.
      1. Doshas (Körperkonstitutionen)
      2. Dhathus (Körpergewebe)
      3. Mala (biologische/stoffwechselbedingte Abfallprodukte)
      4. Das Konzept von Agni (Verdauungs- und Stoffwechselfeuer)
      5. Panchamahabhoota (Fünf Grundelemente des Universums)
    5. Präventivmedizin im Ayurveda – Tages- und Jahreszeitenregime.
    6. Behandlungspläne im Ayurveda – Palliative Maßnahmen wie Ernährungstherapie und Aktivitätsmanagement.
      1. Ernährungs- und Diätplan nach Ayurveda.
      2. Heilbehandlungen wie Panchakarma (Leberentgiftung und Verjüngungstherapien)
  2. ERNÄHRUNG
    1. Definition von Ernährung und Pathya – Das Konzept der Ernährung im Hinblick auf das Gleichgewicht der Tridoshas des Körpers und vollwertige Ernährung.
    2. Nährstoffe – Beschreibung verschiedener Nährstoffe und ihrer Funktionen, Quellen, therapeutischen Bedeutung usw.
    3. Anzeichen für einen gut ernährten Körper.
    4. Tridosha-spezifische (auf die individuelle Körperkonstitution abgestimmte) Ernährungsplanung.
    5. Das Konzept der Vollwertkost – Einzelheiten zu bestimmten Lebensmitteln, die mehr als zwei Nährstoffe in sich vereinen.
    6. Allgemein nützliche Kräuter – ihre Beschreibung, Einzelkräutertherapie bei chronischen Erkrankungen.
    7. Swasthavrutta – Präventivmedizin und Lebensführung im Ayurveda.
  3. AYURVEDISCHE TIEFENGEWEBSMASSAGE (ABHYANGA)
    1. EINFÜHRUNG IN DIE GRUNDLAGEN DES BLUT- UND LYMPHKREISLAUFS.
    2. MARMA-PUNKTE.
    3. AUSWAHL UND ZUBEREITUNG DES ÖLS
    4. VERHALTENSREGELN VOR UND NACH DER MASSAGE
    5. KÖRPERHALTUNG DES MASSEURS.
    6. SCHRITTE DER MUSKEL- UND GELENKMASSAGE.
    7. PRAXISÜBUNGEN –
      1. KOPFMASSAGE
      2. NACKEN- UND SCHULTERMASSAGE
      3. RÜCKENMASSAGE
      4. ARME (VON DER RÜCKSEITE)
      5. BEINE (VON HINTEN)
      6. GESICHTSMASSAGE
      7. BAUCHMASSAGE
      8. ARME (VON VORN)
      9. BEINE (VON VORN)
      10. Fußreflexzonenmassage

FORTGESCHRITTENE AYURVEDA-BEHANDLUNGSKURSE

Behandelte Themen:

  • Shashtiak Shalipinda Sweda – Umschlagmassage
  • Shirodhara – Behandlung des dritten Auges
  • Basti – Gelenkbehandlung
  • Janu Basti – Kniegelenk, Wirbelsäule
  • Greeva Basti – Nacken
  • Netra Tarpana – Augenbehandlung
  • Nasaya-Behandlung – Nasennebenhöhlenbehandlung  

Kursdauer: 12 Stunden

FÜR DIE ANMELDUNG SCHREIBEN SIE BITTE AN: mysoremandala@gmail.com

 

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